Doel
De leerling of student doet een korte maar krachtige oefening met open aandacht. Het is een goede voorbereiding op veel andere oefeningen uit de ACT Toolkit voor LOB of een gesprek of les.
Instructie
Ga er rustig voor zitten. Creëer een moment van stilte voor je begint. Neem de tijd (in totaal circa 10 minuten) om onderstaande instructie te geven. Pauzeer even, overal waar …. staat. Ontspan je stem en spreek niet te hard.
- Ga rustig zitten en doe je ogen dicht. Let op je ademhaling. Voel hoe je ademhaalt en laat dit als vanzelf zijn gang gaan. Richt nu je aandacht op je voeten. Kun je ze voelen? Je hoeft niet te antwoorden, merk gewoon alleen maar op wat je voelt.
- Wat voel je bijvoorbeeld in je tenen…. Je voetzolen.… de bovenkant van je voeten…. Voelen ze een beetje krap in je schoenen? Of juist lekker ontspannen? …. Verschuif ook eens je aandacht van je linker- naar je rechtervoet.… En van je rechtervoet naar je linkervoet.
- Lukt dat?
- Je gaat nu langzaam met je aandacht van beneden naar boven. Eerst je onderbenen… knieën…. bovenbenen…. buik…. borst…. handen… onderarmen…. schouders…. nek.… Misschien dwalen je gedachten op een bepaald moment af naar iets anders. Maar pak dan gewoon de draad weer op zodra je dat merkt. Eindig met je hoofd. Hoe voelt je gezicht? …. Ontspan je ogen…. En denk ook aan je kaakspieren.
Achtergrond
Dit is een mindfulness-oefening. Mindfulness is eigenlijk al sinds 1980 over de hele wereld in opkomst. Het begon met het omgaan met pijn bij patiënten in de gezondheidszorg. Sindsdien wordt mindfulness toegepast bij onder meer stress-, concentratie–, gedrags– en verslavingproblemen. Uit veel onderzoeken blijken de positieve effecten van mindfulness. Niet alleen bij het voorkomen en bestrijden van problemen, maar ook bij het bevorderen van de (psychische) gezondheid in brede zin.
Bij gewone, gezonde tieners is onder meer geconstateerd dat mindfulnesstrainingen een positief effect hebben op zelfsturing en autonomie (Brown, Ryan, & Creswell, 2007), emotieregulatie en zelfvertrouwen (Monshat e.a., 2013) en op pro-sociaal gedrag en welbevinden (Ciarrochi e.a., 2011).
In het dagelijks leven wordt (‘bottom-up’) input vanuit de zintuigen vaak overstemd door (’topdown’) conceptuele input vanuit de cortex. In het omdraaien hiervan ligt één van de verklaringen voor de positieve effecten van mindfulness. Activiteiten in verschillende regio’s van de hersenen raken hierdoor beter geïntegreerd (Siegel, 2009). Een andere factor is dat bij het nemen van beslissingen de prefrontale cortex een hoofdrol speelt, maar dat dit onderdeel van de hersenen zijn werk niet goed kan doen als er sprake is van stress.
Mindfulness helpt om rustiger en meer ontspannen te worden. Nog specifieker: er zijn serieuze aanwijzingen dat intensieve toepassing van dit soort oefeningen leidt tot een grotere concentratie van grijze stof in de ventromediale prefrontale cortex (Holzel e.a., 2011). Dit hersengebied is nodig voor iets wat voor adolescenten nog heel moeilijk is (Crone, 2008) namelijk het kunnen voelen wat je voelt bij de voorstellingen die je maakt van alternatieve toekomsten. Dit is cruciaal bij het nemen van beslissingen (Gilbert & Wilson, 2009).